合理搭配膳食巧取微量元素“鐵”

食物中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩類(lèi)。血紅素鐵主要存在于動(dòng)物性食物中，吸收率一般為25%，非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，其吸收率很低，約為3%。我國(guó)人民膳食中的鐵，大部分來(lái)自植物性食物。

要增加鐵的攝入量就要經(jīng)常食用含鐵多、易吸收的動(dòng)物性食品，如瘦豬肉、牛肉、羊肉及動(dòng)物內(nèi)臟等。因?yàn)榇嬖谟趧?dòng)物內(nèi)臟（尤其是肝臟）及動(dòng)物血中的鐵的吸收不受其他食物的干擾。植物性食物如黃豆、小油菜、木耳、海帶、芝麻醬等含鐵量也較高，但它們含大量的草酸、碳酸、磷酸等，這些物質(zhì)與鐵結(jié)合形成多聚體，不能溶解吸收，因此在食用時(shí)應(yīng)注意合理烹調(diào)加工。例如菠菜，在食用時(shí)用開(kāi)水燙一下，既去澀味又去草酸。茶葉中含鞣酸多，鞣酸可降低鐵的吸收，因此應(yīng)在飯后一小時(shí)再喝茶。

那么，怎樣才能提高非血紅素鐵的吸收率呢？首先，應(yīng)注意葷素搭配，因?yàn)槿忸?lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)里含有肉因子，是最強(qiáng)的促進(jìn)鐵吸收的因子之一。另外，應(yīng)多吃新鮮蔬菜，因其含維生素較多，充足的維生素C也能促進(jìn)鐵的吸收，試驗(yàn)結(jié)果表明，當(dāng)鐵與維生素C之比為1∶5或1∶10時(shí)，可使鐵吸收率提高3~6倍。用鐵餐具烹調(diào)可增加膳食中鐵的含量。大量的纖維素及胃酸缺乏、胃腸道疾病均影響鐵的吸收，所以在需要補(bǔ)充鐵時(shí)，應(yīng)少食粗纖維的食物。

由于缺鐵性貧血廣泛存在，因此各國(guó)都很重視強(qiáng)化食品的制備和應(yīng)用。美國(guó)采取鐵強(qiáng)化嬰兒配方奶大大改善了低收入家庭嬰兒的鐵營(yíng)養(yǎng)狀況。智利已實(shí)施非常有效的鐵強(qiáng)化和補(bǔ)充計(jì)劃多年。我國(guó)正在利用鐵強(qiáng)化醬油進(jìn)行干預(yù)。在購(gòu)買(mǎi)鐵的強(qiáng)化餅干或其它食品時(shí)，必須注意含鐵量及每日攝入量。鐵強(qiáng)化食品可作為點(diǎn)心食用以補(bǔ)充膳食中鐵的不足，但必須防止過(guò)食以免引起鐵中毒。

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